Sınav Psikolojisi Nedir?

Sınav psikolojisi, öğrencilerin sınav süreci boyunca yaşadığı zihinsel, duygusal ve davranışsal durumu ifade eder. Öğrencilerin, sınav sürecindeki içsel dünyalarını ve performanslarını etkileyen bazı psikolojik faktörler bulunmaktadır. Öğrenci ve ailesi bu zihinsel süreçler hakkında farkındalık sahibi olmadığında ve sınav psikolojisini sağlıklı yönetemediğinde, bilgi düzeyi yeterli olsa bile başarı olumsuz etkilenebilir. Bu nedenle, sınavlar yalnızca bilgi seviyesini değil, aynı zamanda zihinsel süreçleri de ölçer.

Zihinsel Süreçler ve Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel çarpıtmalar, kişilerin olayları işlevsel olmayan, mantıksız ve olumsuz şekilde yorumlamalarıdır. Olayları nasıl algıladığımız, duygularımızı dolayısıyla davranışlarımızı ve fizyolojik tepkilerimizi de etkiler. İşte bazı yaygın bilişsel çarpıtmalar:

1.⁠ ⁠Ya hep ya hiç düşüncesi: Kişi, beklentisinin altında bir sonuç aldığında tamamen başarısız hissetme eğilimindedir.
2.⁠ ⁠Zihinsel filtre: Olumsuz deneyimlere odaklanarak olumlu deneyimleri göz ardı etme durumu.
3.⁠ ⁠Keyfi çıkarsama: Somut bir kanıt olmaksızın olumsuz sonuçlar çıkarmak.
4.⁠ ⁠Felaketleştirme: En kötü senaryoya odaklanmak.
5.⁠ ⁠Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz deneyimden hareketle genel bir sonuç çıkarmak.
6.⁠ ⁠Etiketleme: Olumsuz bir etiket yapıştırmak.
7.⁠ ⁠-meli, -malı düşünceleri: Kişinin kendisine kurallar koyması ve bu kurallara uymadığında olumsuz sonuçlar çıkarması.
8.⁠ ⁠Büyütme ve küçültme: Sonuçların önemini abartmak ya da küçültmek.

Bu bilişsel çarpıtmalar; kaygı, baskı, stres, suçluluk ve öfke gibi olumsuz duygulara yol açarak performans düşüşüne neden olabilir.

Bilişsel Çarpıtmalarla Başa Çıkma Yöntemleri

Bilişsel çarpıtmalar ile başa çıkmak için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:

1.⁠ ⁠Başarısız olduğunu düşünme: “100 alamadım, bu yüzden başarısızım” yerine, “85 almak da iyi bir başarı” diyerek kendinizi değerlendirin.
2.⁠ ⁠Olumsuz geri bildirim: “Hoca eksik yönümü söyledi, demek ki iyi değilim” yerine, “Eksiklerimi söyledi ama çalışmamı genel olarak beğendi; bu bir gelişim fırsatı” diye düşünün.
3.⁠ ⁠Sınav kaygısıyla başa çıkma: “Sınav çok zor geçti, kesin kaldım” yerine, “Elimden geleni yaptım, sonuçları görmeden kesin bir şey söyleyemem” diyerek kendinizi rahatlatın.
4.⁠ ⁠Gelecek kaygısı: “Bu sınavdan düşük alırsam geleceğim mahvolur” yerine, “Hayatımda başka fırsatlar olacak” demek daha yapıcıdır.
5.⁠ ⁠Olumsuz deneyim genellemesi: “Geçen denemem kötü geçti, bu hep böyle olacak” yerine, “O deneme istediğim gibi geçmedi ama bu tüm denemelerim kötü geçecek anlamına gelmez” diyebilirsiniz.
6.⁠ ⁠Kendini etiketleme: “Ben tembel biriyim” düşüncesi yerine, “Zaman zaman erteleyebiliyorum ama bu tembel olduğum anlamına gelmez. Daha verimli çalışmayı öğrenebilirim” diye düşünmelisiniz.
7.⁠ ⁠Kendini suçlama: “Sınava daha fazla çalışmalıydım” düşüncesi yerine, “Elimden geleni yaptım ve bir sonraki sınav için neyi farklı yapabileceğime odaklanmalıyım” demek daha iyidir.
8.⁠ ⁠Başarıyı küçümseme: “İyi bir puan aldım ama pek önemli değil” yerine “Bu başarı benim emeğimin karşılığı” düşüncesiyle kendinizi motive edin.

Eğer siz bir sınav öğrencisi veya ebeveyni iseniz:

•⁠ ⁠Kendinizin veya çocuğunuzun bilişsel çarpıtmalarına karşı tetikte olun.
•⁠ ⁠Bu olumsuz düşünceleri daha gerçekçi ve işlevsel bir şekilde düzenleyin.
•⁠ ⁠Olumsuz duyguların azaldığını ve olumlu duyguların arttığını fark ettiğinizde birbirinizi desteklemeye devam edin.

Yazar: Klinik Psikolog Sabiha Şengül