Kaygıyı negatif sonuçlar veren veya vermesi olası olan bazı durumların bizde yarattığı yoğun öfke, panik, kaygı, korku gibi duygular olarak tanımlarız. Kaygı belli bir seviyede, kişiyi dinç ve odakta tutan bir destekleyici olabilir. Fakat yoğun biçimde hissedilmeye ve kişide davranışsal ve bilişsel performansı etkileyecek seviyede görülmeye başladığında engelleyici bir baskıya dönüşmüş demektir. Bu tipte görülen sınav kaygısı için, sınav sonuçlarına ve sınav esnasına dair kişinin olumsuz düşünce ve davranışlarının sebep olduğu yoğun kaygı diyebiliriz. Bu durumun kişide oluşturduğu baskı, sınav hazırlık sürecinde öğrenilen bilginin sınavlarda kullanılmasına engel olur ve performans kaybına yol açar. Bu performans kaybı da kişide motivasyon eksikliğine ve başaramayacağına dair inanca sebep olur ve kişi böylece bir kısır döngünün içine girmiş olur. 

Sınav kaygısı nasıl anlaşılır?

Sınavla ilgili felaket senaryoları üzerinde yoğunlaşma( sınava giderken başıma bir şey gelirse, sınavda hasta olursam, sınav sabahı uyuyakalırsam, sınavda dikkatimi dağıtacak etkenler olursa vs.),

Ders çalışmaya karşı isteksizlik,

Karamsar ruh hali,

Odaklanmada güçlük, çokça dikkat hataları yapma,

Öfkeli, panik, huzursuz, depresif ruh hali, ağlama,

Sınavla ve dersleriyle ilgili konuşmaktan kaçınma.

Sınav kaygısının nedenleri nelerdir? 

• Ailenin ve çevrenin( öğretmenler, arkadaşlar) beklentileri
• Kişinin çok çalışmasına rağmen yanlış ve verimsiz çalıştığı için başarısının düşmesi
• Mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip olmak
• Arkadaşlar arasında yoğun rekabet etme hali
• Sınava yüklenen anlamın fazla olması, gerçek dışı düşüncelere ve hedeflere odaklanmak
• Çok çalışmaktan dinlenmeye zaman ayırmamak, yorgun bir zihin ve vücut ile beraber doğru ve yeterli beslenmemek
• Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslamak ve/veya birileri tarafından sürekli başkalarıyla kıyaslanmak
• Kendini başarısız, yetersiz görme,  öz güven eksikliği

Sınav kaygısıyla nasıl baş edilebilir?

Zamanı verimli kullanmak: çok çalışmak verimli çalışmak demek değildir. Zamanını planlı bir şekilde kullanarak, gerekirse bir zaman çizelgesi oluşturarak ( bir öğretmen ya da koç eşliğinde olabilir ) çalışmak hem karmaşık çalışma sistemini düzene sokacak ve zihinsel yorgunluğu azaltacak hem de kişiye disiplin kazandırarak başarısını olumlu yönde etkileyecektir.

Fiziksel sağlığı korumak: Düzenli  ve yeterli beslenmek ve uykuyu almak, gece boyunca çalışmaktan daha işlevseldir. Kişi zaman planlamasını yapar ve gündüz saatlerini verimli kullanırsa gece saatlerini uykuya ayırabilir. Böylece fiziksel olarak dinlendiğinde zihinsel olarak da daha dinç olur. 

Mola vermek: Aralıksız çalışmak zihninizde topladığınız bilgileri karıştırabilir. Mola vermek zihninize yüklenmeden, öğrendiğiniz bilgilerin doğru ve düzenli işlenmesine yardımcı olur. Yeterli bir dinlenme, bir sonraki çalışma adımına daha zinde geçilmesini sağlar.

Olumlu düşünceleri olumsuz düşüncelere tercih etme:  Kaygı yaşayan kişi zihnine dolan olumsuz düşüncelere odaklandığında kaygısını yoğunlaştırır. Bunun tam tersi bir düşünceyi tercih etmeye çalışmak bir süre sonra kişi üzerinde sakinlik veren bir etkiye sahip olmaya başlayacaktır. Bunu yaparken dikkat edilmesi gerek nokta, tercih edilen olumlu düşüncenin gerçekdışı olmamasıdır. ‘Başaramayacağım’ yerine ‘Elimden geleni yapacağım.’ 

‘Her şey çok zor’ yerine ‘ Zorlanıyorum ama bu denememem için bir neden değil’

‘Ya kötü sonuçlanırsa’ yerine ‘Emeklerim doğrultusunda iyi sonuç almam daha olası’

‘Ben çalışkan ve zeki değilim’ yerine ‘Daha çok çalışmalıyım’ gibi.

‘Bir sınavdan düşük almam tüm sınavlardan aynı sonucu alacağım anlamına gelmez.’ , ‘Bu süreci yaşayan bir çok insan var. Yalnız değilim.’ , ‘Başarılı olursam bu benim için çok iyi fakat başarısız olursam da bunun alternatifleri var. Telafisi olmayan bir şey yok.’ gibi.

Kaygıyı kabul etmek: ‘ bu kaygıdan kurtulmalıyım. Stres ve heyecan yapmamalıyım’ şeklinde düşünmek yerine heyecanınızı ve kaygınızı kabul edin. İçinde bulunulan süreçte belli bir seviyede ( işlevi düşürmeyecek düzeyde) kaygının ve heyecanın kişiyi daha odakta tutmak gibi yararları vardır.

Gevşeme egzersizleri: Etkili bir öğrenme için hem fiziksel hem de zihinsel olarak dinlenmiş, dinç ve motive olmak gerekir. Bu da hem düzenli beslenme ve uyku hem de uyku öncesi 15 dakika kadar nefes ve gevşeme egzersizleri yaparak sağlanabilir. Bu sayede gün boyu biriken stres ve kaygı faktörleri, daha güçlü bir zihinle daha baş edilebilir hale gelecektir.

Yazar: Psikolog Esma Torun